Hideg terápia haladóknak 2. rész Hogyan merülj?
Az előző írásomban szó volt a különféle merülésekről. Az elmélet után nézzük meg, hogyan tudod alkalmazni a komolyabb hidegterápiás módszereket.
A hidegtréning is edzés
Fokozatosan kell felépíteni és fontos, hogy optimálisan adagold a hideget (mint stresszt) a tested számára. A lényeg az adaptáció! Ha a szervezet jó mennyiségben és gyakorisággal kapja ezeket az ingereket (a stresszt), akkor kedvező élettani folyamatokat tudsz beindítani.
Mi a fokozatosság itt?
A hideg vizes tusolás, vagy a váltózuhany jó belépési pont minden egészséges embernek, aki hidegterápiával akar foglalkozni.
A csaphideg tusolás és a pár fokos dézsába merülés között azonban igen nagy a különbség.
Ha a hideg vizes tusolás már jól megy, akkor két lehetőség van.
1. El lehet kezdeni a dézsába merülést mérsékelten hideg vízben.
Ez azt jelenti, hogy kb ugyanolyan hideg vízben merülsz, mint ami a csapvíz, de itt már megszokod az egész testes merüléseket. A teljes testes merülés sokkal jobb hatású és intenzívebben hat.
Jó ötlet, ha az ősz beköszöntével elkezded a merüléseket, és ahogy csökken a kinti hőmérséklet egyre hidegebb vízben merülsz. Jómagam is ezt csináltam. Már szeptemberben elkezdtem a merüléseket és a tizenpár fokos víz szépen 10 fok alá is többször lement már az ősz folyamán is.
Mire beköszönt a tél, már fokozatosan hozzászokhatsz így a hideghez.
2. Ha télen tudsz kezdeni
Itt a nehézség az, hogy van, mondjuk egy 16 fokos hideg vizes tusolás és az udvaron meg mondjuk van egy 3 fokos dézsa, amibe még nem merültél.
Ilyenkor a teljes testes merülés helyett érdemes kicsit szoktatni magad a hideghez!
Végtagfürdőzz először. Rakd bele a kezed, lábad, karod a vízbe. Próbáld benne tartani egyre hosszabb ideig. Barátkozz a hideggel.
Érdemes az arcod és felsőtested is átmosni a hideg vízzel.
Vannak akik, javasolják az arccal merülést, vagy a törzs jéggel való hűtését is. Személyes tapasztalatom ezekkel nincs, mert a hidegtusolás után sikerült ezek nélkül felépítenem a teljes testes merüléseket.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy ha valaki egészséges és motivált képes lehet nagyon hidegben is merülni. A Wim Hof workshopon van, aki úgy jégfürdőzött, hogy előtte alig foglalkozott a hideg tusolással is.
Azért azt javaslom, hogy próbálj fokozatosan haladni, a hideg tusolások után vagy kezdj már ősszel a teljes testes merülésekkel, vagy a testet részlegesen hűtő módszerekkel szerezz egy kis tapasztalatot.
Milyen hideg a hideg?
A dézsa úgy néz ki készen áll a merülésre! :)
A hideg segíti a dopamin és a noradrenalin termelését. Ezek a neurotranszmitterek javítják a kedvet, a fókuszt, csökkentik a fájdalmat és a gyulladást.
A noradrenalin abban is segít, hogy a test több mitokondriumot termeljen a test, ami a következő alkalomra majd segíteni fog az energia és hőtermelésben.
Mercola szerint ha 14 fokos vízben pár percet merülünk, akkor az kétszeresére emeli a noradrenalin szintet. 4 fokos vízben ehhez már 20 másodperc is elég lesz.
Igazából 10 fok alatti vízbe merülések már igazán jók. Kellően intenzívek, hogy gyorsan lehűtsék a bőrt, ezáltal megvan az a hideg inger, ami a kedvező élettani folyamatokat beindítja.
Hogyan merülj?
Ha kész vagy a teljes testes merülésre, akkor pár dologgal könnyebbé lehet tenni ezt a rutint!
Az időjárás, a napszak, és különféle előkészületek befolyásolják a merülést.
Időjárás
Napos időben jobb merülni még télen is. A nap fénye szerintem mentálisan is segít, valamint az infravörös fény segíti a test visszamelegítését is.
Sötétben, szeles időben érzetre rosszabb merülni.
Napszak
Reggel úgy veszem észre nehezebb. Csináltam a reggeli merüléseket, de most inkább napközben végzem. A reggeli segít felébredni, de ébredés után még valami ráhangolódást ajánlok.
Merülés előtt
Légzéstechnika segíthet. A Wim Hof módszer követői ezt használják.
A másik lehetőség a testmozgás. Ha kicsit mozogsz, az beindítja a hőtermelést és a hidegtűrést, ami merülés előtt és után is segíteni fog.
Ha aznap volt már étkezésed, akkor elvileg megint könnyebb lesz merülni.
A csobbanás
Ha légző gyakorlatokkal, vagy mozgással ráhangolódtál, akkor érdemes kicsit bevizezni magad. Az arcod, a végtagokat és a felsőtested vizezd be először. Utána belemégy a vízbe, majd egyszerűen merülsz. A merülés utáni pár másodperc a legnehezebb rész.
Trükkök
Én időzítőt szoktam beállítani és figyelek a légzésemre. Ha csak úgy merülsz nem fogod tudni megbecsülni, hogy mennyi ideig voltál bent.
Pár másodperc után túl van a test a merülés sokkján és kezd alkalmazkodni. Hosszan fújom ki a levegőt ezzel is nyugtatva az idegrendszert. Jellemzően egy idő után alkalmazkodik a test és jóval könnyebb érzetre a hideg.
Meddig merülj?
Attól függ ugyebár… Nyilván kezdők kevesebbet, ha megszoktad többet. A víz hőfoka igencsak számít. Igazán hideg vízben pár 10 másodperc már elég lehet kezdetben. Innen fel lehet építeni a merüléseket percekig is.
Ki kell tapasztalni, mikkor érdemes kijönni.
Sokszor a merülés után jön ki a hideg az emberen, ugyanis vissza kell melegíteni az tested. Ezt testmozgással, vagy meleg itallal lehet segíteni.
Ha túl sokat merültél, akkor utána is fokozottan fázhatsz. Lehet, hogy a test remegéssel is próbálja segíteni a hőtermelést (vacogsz). Ilyenkor legközelebb javasolt kevesebbet merülni.
A túl intenzív merülés miatt lehet, hogy egyszerűen fáradt lesz az ember. Kimerültséget is tapasztalhatsz. Ez esetben az történik, hogy túl nagy terhelés érte a testet.
Vízhőfok, edzettség és az aktuális állapotod is befolyásolja.
Ha már rég óta hidegelsz,, lehet néha jól esik a több perces merülés, máskor a pár fokos vízben fél-egy perc is elég lehet.
Szerintem az az optimális, ha megvan a hidegstressz, fázol is egy kicsit, de azért utána viszonylag könnyen visszamelegszel, és úgy érzed, jól esett a merülés, fokozódik az energiaszinted.
Merülés edzés után
Erőedzés után nem ajánlott azonnal merülni.
Gyakorlatilag az edzés, mint bemeneti inger után érdemes várni kb 1 órát, hogyha mind az edzés, mint a hideg jótékony hatását ki akarod használni és nem akarod, hogy egyik inger hatása rontsa a másikat.
Milyen gyakran?
Ismét attól függ.
Heti néhány alkalommal hosszabb távon már várhatóan egyre jobban tudsz alkalmazkodni a hideghez. Az igazi hideg merüléshez kell egy kis mentális erő is. Lehet, hogy úgy érzed, aznap inkább kihagyod. Hosszú távon heti pár alkalom már nagyon sokat jelent. Magyarországon az év fele alkalmas a kinti merülésre, így ha van egy dézsád, bőven lesz alkalmad, hogy használd.
A merüléseket mellett egy-egy nap végezhetsz hideg tusolást, vagy más hidegtréninget is.
Kimerültség, betegség, esete
Lehet, hogy egy hajtós nap során egy merülés felfrissít ezt magam is tapasztaltam már.
Ha viszont betegség közeli állapotban vagy, nem ajánlom. Ilyenkor a hideg okozta stressz és a test visszamelegítése túl nagy megterhelés lehet és kevesebbet, ad, mint amit elvesz.
A következő részben a további hidegtréning módszereket fogjuk megvizsgálni!
Üdv: Máté
Találatok: 3148