Tippek otthonedzéshez---Lábemelés vs hasprés

Kategória: Blog
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (5 Votes)
Tippek otthonedzéshez---Lábemelés vs hasprés - 5.0 out of 5 based on 5 votes

labemelesA mostani helyzetben sokan kezdtek el otthon edzeni. Így vannak ezzel sokan nálunk is. Az otthonedzés miatt több kérdés felvetődik. Mi van, ha nem tudok sehol függeszkedő lábemelést végezni? Helyettesíthetem haspréssel?

 

 

 

A gyakorlatok helyettesítése, illetve kicserélése nagyon fontos téma az edzésmódszertanban. A jó gyakorlatválasztással különféle variációkat tudunk adni a nehézség növeléséhez, vagy csökkentéséhez. Ha valaki sérült, ez ismét szükségessé teheti a mozgásanyag átvariálását.

Milyen a jó csere?

1. Variáció

Azt gondolom, hogy a lehető legjobban elérjük vele azt, amit eddig is akartunk. Példa:

Török felállást csináltam eddig kettlebellel, most viszont csak kézisúlyzókhoz férek hozzá!

Ez nagyjából tökéletes. Bele lehetne bonyolódni, hogy még itt is vannak kisebb különbségek, de inkább haladjuk tovább!

2. Variáció,
ha megváltozott a sportoló állapota. Pl sérült, fáradt, így próbálunk olyat mozgást keresni, amit tud végezni, úgy, hogy az aktuális állapotában tudjon edzésunkát végezni.
Erre példa, ha valaki nem tud rúddal nyomni, csak mondjuk egykezes súlyzóval/kettlebellel, mert az ugye más pályán halad a gyakorlat alatt.

Nézzük akkor, a lábemelésnél mi a helyzet?

Ha úgy gondolkodunk, hogy egy hasizom (törzs) erősítő gyakorlatot akarunk helyettesíteni, akkor jó ötletnek tűnhet, hogy a lábemelést hasprésre cseréljem az edzésben.

Jónak tűnhet, de szerintem nem az! Nézzük is meg jobban, mit akarunk kiváltani?

Addig oké, hogy a lábemelés is hasizom (inkább törzs) erősítő gyakorlat.

Ha jobban megnézzük, akkor ez egy alulról indított hasizomerősítés (vagyis az alsó végtagokat közelítjük a törzs felé). Függeszkedő helyzetben végezzük, így a fogás és a vállőv izmai is aktívan dolgoznak. A hasizmok közül több aktív, de a csípőhajlítás hangsúlya miatt ezek az izmok is hangsúlyosan terhelve vannak (a csípőhajlító izomcsoport, vagyis csípőfelxorok)
Összesítve tehát aktívak a hasizmok, a csípőhajlítók, sőt az alkar és a váll izmai is. Egész sok izmot használunk, akár teljes testes mozgásnak is vehetjük!

További előnyök:

Függeszkedő helyzetben végzett mozgás, ami maradjuk abban, hogy hasznos.

A (függeszkedő) lábemelésben a különféle variációkkal a kezdőtől a profi szintekig lehet jó variációkat találni.

labemeles

Nézzük, hogy váltaná ki a hasprés?

A hasprés felülről indított hasizom gyakorlat, hiszen a törzsünket közelítjük az alsó végtagok felé. Az egyenes hasizom lesz a hangsúlyos. Kényelmesen fekszel a földön, a fogás és a felsőtest többi izma nagyjából nem csinál semmit.

Könnyen lehet sokkal többet csinálni belőle, mint a lábemelésekből, illetve el lehet vele érni a jó kis égő érzést, hogy jaj, de nagyon csináltál valamit, de a hasizmok komoly edzésére eleve kicsi az ellenállás.

További hátrányok:

Nagyon rossz kivitelezésnél a tarkófogás során sokszor a fejüket húzzák az emberek a mellkas és lábak irányába, aminek nem túl sok haszna van.

Ha a testhelyzetet, testtatást nézem, akkor a görnyedés irányába dolgozol, miközben a többség így is bőven görnyed eleget a gép, előtt, vagy a kormány mögött. Ráadásul mindezt fekve csinálod, ami nem biztos, hogy annyira jó időkihasználást jelent.

Na jó, akkor mi legyen?

Az első javaslatom, hogy lábemelj! Oldd meg! Keress egy faágat, egy korlátot, kapufát, rácsot, szőnyegporolót vagy gerendát! Diákkoromban a kollégiumban többen húzódzkodtunk az épületben levő csöveken is.
A második javaslatom, akkor az lenne, hogy nézz szét, tényleg nem találsz semmit?

Ha mindenképpen helyettesíteni kell a gyakorlatot, akkor keressünk valami jó kis lábemelést!

Ha nem tudsz függeszkedni, akkor lehet támaszkodni! Itt igaz, hogy nincs függeszkedés, de a felsőtest továbbra is aktív marad! Két bútor (szék, asztal ) között meg tudod tartani a tested és lehet lábemelésvariációkat csinálni.

Ha valamiért ez sem megy, akkor a talajon fekve is lehet lábemeléseket végezni, nyújtott, vagy hajlított térdekkel. Itt viszont a felsőtest ismét passzív lesz.

A másik lehetőség, hogy izometrikus mozgással helyettesítjük. Itt az L – tartás (L sit) különféle variáció jó lehetőséget jelentenek. A hajlított lábas variációk kezdésnek jók. Ehhez elég felszerelés, ha ahol élsz, éppen van padló.

Két stóc könyvre, téglára vagy világ végére felkészülés során felhalmozott rizses zacskók kupacára támaszkodva szintén edzhetsz. A megemelt testhelyzetből könnyebben fogod tudni tartani magad.

Üdv: Máté

Találatok: 1336