Kettlebelles kezek bibliája - avagy a kézvédelem alapjai

Kategória: Blog
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 4.55 (10 Votes)
Kettlebelles kezek bibliája - avagy a kézvédelem alapjai - 4.5 out of 5 based on 10 votes

kettlebell tenyerA téma örökzöld, mivel mindig van, aki egy keményebb edzés után a kezére nézve azon gondolkozik, hogy milyen szép is ez az egész, de azért jó lett volna, ha több bőr marad a tenyerén.

Az írás után ígérem, hogy mindent tudni fogsz a témában és vízhólyagok helyett tényleg tudsz majd az edzésre figyelni!

 

 

 

Miért olyan fontos ez?

Akinek éppen fáj, annak egy tippje biztos van, de a fájdalom mellett a vízhólyagok és a kisebb bőrsérülések jelentősen befolyásolják az edzésmunkádat is. Ha komolyan megsérül a bőröd, lehet, hogy több mint egy hetet is kihagyni kényszerülsz.

Miután felraktad a képet róla a közösségi médiába, hogy ugye milyen keményen tolod, lesz időd gondolkodni rajta, hogy vajon elkerülhető lett-e volna ez a malőr?

kettlebell tenyer szakadt

Sok hasonló, leharcolt kezes képet találni a neten

Ha egy verseny, vagy fontos teszt miatt lejön a bőr a kezedről, az még beleférhet áldozatként a siker oltárán, de a hétköznapoknak nem lehet része az állandó vízhólyagkezelés.

Jó hírem van, az esetek nagy részében kellő rutinnal és körültekintéssel megelőzhetőek lennének a bőrsérülések.

Miért lesz vízhólyagod?

A válasz elég egyszerű: túl nagy terhelés érte a bőrödet!

A bőröd is több más testrészhez hasonlóan idővel képes alkalmazkodni a nagyobb terheléshez. Több erősportban, a sziklamászásban és egyes fizikai munkákban a tenyeret komoly terhelés éri, ennek ellenére vannak, akik rutinszerűen képesek ezen feladatok végrehajtására.  A kettlebellezéssel is ez a helyzet. A bőrsérülésnek több oka lehet, nézzük meg sorban őket!

1. Sérült bell

Ez elég banális, de előfordulhat. Ha a fogantyún sérült a festés, akkor az jóval hamarabb kikezdheti a bőrödet.

2. Túl nagy mennyiség

Egészen egyszerűen túl sokat csináltál. Ha kettlebellel edzel, az mindenképpen jelent terhelést a bőrödre nézve. Fokozatosan kell felépíteni az edzésterhelést és ebben akár a kezed teherbíró képessége is lehet a szűk keresztmetszet.

A megoldás itt a türelem és a fokozatosság!

3. Túl nagy a súly

Lehet azt hitted, jól belőtted a terhelést, de eggyel kisebb súlyt kellett volna választani! Egyértelmű, hogy a nehezebb súly nagyobb erővel hat a testedre és bizony a bőrödet is nagyobb terhelés éri!

A megfelelő súlyválasztással kiküszöbölhető ez a probléma.

4. Túl vizes volt a bőröd

Ha intenzíven izzad a tenyered, akkor egy idő után nehezebb lesz helyesen végrehajtani a gyakorlatokat. Hamarabb elfárad az alkarod és idő előtt megadja majd magát a kezed is.

Fontos, hogy nem csak a te izzadásod számít! Ha nagyon magas a páratartalom ahol edzel, már az is elég lehet, hogy a fentiek előforduljanak! Ilyenkor jobban kell figyelned a kezedre.

Láttam már olyat is, hogy kevésbe szellős teremben a pára a súlyokon is lecsapódott, szinte vizesek voltak!

Megoldás lehet, ha szárazra tudod törölni a kezed és a súlyt is.

Ha magnéziával bekened (bekrétázod) a kezed, az szintén segíthet, az izzadás hatásának mérséklésében.

5. Túl sok magnézia

Tény, hogy sokan szeretik használni, és sokszor valóban segít, de előfordulhat az is, hogy valaki túlzásba viszi és pont ez miatt szakad fel a bőröd. A magnézia ellenzői szerint felesleges és még a fejlődést is akadályozza. Van tehát ilyen álláspont is. Azért be kell látni, hogy a tornászok, a falmászók és más erősportolók évtizedek óta sikerrel alkalmazzák.

Ha párszor használod, utána látni fogod, hogy neked hogy válik be, mennyit kell használnod belőle.

6. Rossz technika

Ez nagyon gyakori. A bőrsérülések hátterében jelentős részben ez áll.

A gyakorlatok közül főleg a clean és a snatch, illetve még a swing lehet a bőrgyilkos.

Swing

A swingnél technikai hiba, ha a végrehajtás közben csúszkál, lötyög a golyó a kezedben. Ilyenkor nem stabil a fogásod. A súly feleslegesen okoz súrlódást a bőrön.

Clean és snatch

Ezek a gyakorlatok már technikásabbak és részben ez miatt is okoznak több gondot. A kezdőknek időbe telik, míg megtanulják a mozdulat ívét és utána még lehet, hogy a súly tenyeredben levő mozgása problémás lesz.

Könnyű belegondolni, ha fogsz egy darab vasat a kezdebe, miközben az forog és te próbálod erősen szorítani, akkor rövidesen a súly lesz az erősebb és a vas egyszerűen szétszedi a bőrödet.

Sajnos, az alkar fáradásával, úgy érzed, hogy majd kiesik a súly a kezedből és még jobban szorítod. Ezzel a rossz beidegződéssel a helyes technika (és persze a bőröd) ellen dolgozol.

A lényeg, hogy a súlyt ilyenkor nem végig mélyen a tenyérben kell fogni, hanem használni kell a horgas fogást (hook grip) is.

horgas fogas kettlebell

A súlynak mozgása alatt el kell jutnia, az ujjak és a tenyér határára

A mozgások tetején a súly mélyebbre kerül a tenyérben, de a visszaúton mozog a kézben és végül az ujjak felső részén a horgas fogásba kerül.  Ha a súly végig mélyen a tenyeredben van, így fogja legelőbb felsérteni a bőröd!

rossz fogas snatch ejtesnel

Hibás, ha a snatch és a clean alatt végig mélyen a tenyérben mozog a fogantyú!

Saját élményem

Emlékszem, mikor 2009-ben az oktatói vizsgámra készültem. Muszáj volt edzenem és be kell vallanom, hogy nem is voltam annyira magabiztos a snatch tesztem sikerében. A szakítás gyakorlásakor mindenféle módszert kipróbáltam, hogy védjem a kezem. Volt, hogy a cérnakesztyű mellett még pluszba bekötöttem. A snatch edzések végére, ennek ellenére mindig elég ramatyul nézett ki a kezem, pihentetni nem nagyon tudtam, mert ugye jött a határidő… Szerencsére sikerült a teszt, de a felkészülés alatt állandóan kezelgettem, kötözgettem a kezem, krémeztem és próbáltam kitartani. Egy szó, mint száz, jól végigszenvedtem a dolgot.

Az oktatóin ott volt a dán Kenneth Jay és mondta, hogy ha valaki megcsinál 50 ezer (!) ismétlést a gyakorlatból, akkor annyira jó lesz a technikája, hogy nem lesz gond a kezével… Tény, hogy akkor ez nem igazán villanyozott fel ott, de utólag úgy látom sok igazság volt benne.

Két év múlva mikor mentem hosszabbítani, már minden sokkal könnyebb lett. Annak ellenére, hogy nem hiszem, hogy megcsináltam az 50 ezer ismétlést, illetve nehezebb lett a snatch teszt követelménye, és csak a harmadik napon már fáradtan, két nap edzés után teszteltünk, kb fél perccel az időlimit előtt készen lettem. A kezemmel sem volt különösebb gond. Rutinosabb lettem, jobb lett a technikám és persze végig vigyáztam a kezemre. Ehhez is kell egy kis tapasztalat.

A helyes technika pótolhatatlan. Bármivel védheted a kezed, mindegy mit kötsz rá, ha rosszul fogod a súlyt lényegesen kevesebbet fogsz bírni.

Mivel védheted a kezed?

1. Kézápolás

A legjobb kezelés a megelőzés! Ha már megsérül a bőröd, az változó mértékben, de mindig hátráltatni fog.

Tarts rendbe a bőrödet! A nagy bőrkeményedéseket, érdemes rendszeresen eltávolítani. Legegyszerűbben fürdés után habkővel, vagy sarokreszelővel tudod lereszelni.

A vastag elszarusodott bőrréteg egy szint után már nem segíti a kezed védelmét. A súly mozgása során legelőbb pont ezen a részen fogja becsípni a bőröd és itt tud sérülést okozni.  Egyéni sajátosság, hogy kinek milyen a keze, de egy idő után látni fogod, hogy neked, hol lehetnek problémás területek.

Ha nagyon száraz a bőröd, lehet, hogy ettől is berepedhet. A magnézia használat erre még egy lapáttal rátesz. Egy zsírosabb krém sokat segít, hogy hidratálja a bőrödet.

2. Kesztyű

Kizárólag a levágott ujjú pamutkesztyűt ajánlom. Olcsó beszerezni, levágod az ujjait és lesz egy plusz védőréteg a kezeden. Hátránya, hogy kicsit hamarabb lefárad benne a fogásod és mivel a súly nem a bőröddel érintkezik, rosszabbul érzed a golyót.

 cernakesztyu

A konditermi edzőkesztyűt, a belül rücskös felületű kertészkesztyűket nem ajánlom!

3. Zokniszár, vagy rugalmas csuklószorító

Ha levágsz egy darabot egy rugalmas szárú zokniból, akkor a kis textildarabot felhúzhatod a kritikus részre a kezedre.

kettlebell zokniszar

Csuklószorítót használtam ugyanerre a célra. Volt, hogy pont nem volt más nálam és felraktam a kezemre.

Mindkettő működik, nagyon vastag anyag szerintem felesleges.

4. Ragasztás

Van, aki le szokta ragasztani a tenyerét. Leukosilk jó erre a célra.

tenyer tape

Nagyon hosszú edzéseknél, valamilyen kihívásnál jól jöhet, mivel nem fog hátráltatni a kezed. Ha valami seb van a kezeden és muszáj edzened, akkor is megérhet egy próbát. Az instruktori vizsgán láttam és volt, hogy csináltam én is. A hétköznapi edzésekhez szerintem felesleges és macerás beragasztgatni a kezed.

A józan ítélóképeséged szerepe

Ha úgy érzed, hogy a tenyered kezdi megadni magát, akkor hagyd abba a sorozatot! Pihenj kicsit, csökkentsd a súlyt, vegyél fel kesztyűt, vagy skálázd le a gyakorlatot! Vagy ezek tetszőleges kombinációja!

Ha már baj van

Ha vízhólyag lett a kezeden, akkor ne piszkáld, ne lyukaszd ki! Hamarabb tudsz edzeni, ha békén hagyod!

Ha szét is repedt a bőröd, akkor tekints rá úgy, mint egy sebre, hiszen az is! Tisztítsd meg, fertőtlenítsd és hagyd szépen meggyógyulni.

Záró gondolatok

A kezdőket eleinte megrémítheti egy-egy vízhólyag, de a sikeres és hosszú távú edzéseknek nem kell, hogy velejárója legyen a véres tenyér és a szétszakadt bőr.

A fenti módszereket ki kell próbálgatni, hogy lásd, neked mi válik be legjobban. A helyes technika elsajátításával, és egy-két kézvédő tanács alkalmazásával rengeteg kellemetlenségtől megszabadulhatsz.

Sok sikert kívánok!

Üdv: Máté

Találatok: 7567