Mi a proprioceptív tréning, és mikor lehet jó neked?
Az előző blog óta érkezett kérdés, így ma kicsit áthatóbban megvizsgáljuk a propriocepciót és a proprioceptív tréninget. Megtudhatod, hogy pontosan mi ez, mik az előnyei és hogy a nagymamának miért érdemes ezzel foglalkozni!
A propriocepció
A propciocepció egyfajta érzékelést jelent. Érzékelői (a receptorok) az izmokban, szalagokban, ízületi tokokban megtalálható proprioceptorok. Ezek finom kis visszajelzéseket küldenek a testrészeink és a végtagok egymáshoz viszonyított helyzetéről. A propriocepciót másképpen ízületi helyzetérzésként is szokták említeni.
Mire jó ez, miért van rá szükség?
Akár hallottál már róla, akár nem, attól függetlenül biztos lehetsz benne, hogy te is használod ezt a képességet, hiszen ugyanolyan alapvető érzékelésről van szó, mint a látás, vagy a hallás. A propriocepció mindössze kevésbé ismert, csak mostanában kezd divatos és ismert lenni.
Ennek ellenére mind a sportban, mind a mindennapi életben fontos szerepe van ezen érzékelésnek.
Mikor az érzékelőktől (proprioceptoroktól) befutnak az információk az agyba, akkor az agy „finomhangolja” a mozgásunkat.
Néhány példa
Ha valaki egyenetlen terepen fut, akkor az alsó végtag izmainak és ízületeinek finom összehangolt működése segíti a talajhoz való alkalmazkodást és a gördülékeny mozgást. Tudatosan nem kell minden egyes lépést átgondolni, azonban érezhetjük, hogy ösztönösen finom kis korrigáló mozgásokat végzünk.
Munka közben a proprioceptív rendszer
A lépcsőn képesek vagyunk úgy felmenni, hogy nem nézzük mindig az egyes fokokat, vagy akár félhomály is lehet a lépcsőházban és mégis boldogulunk.
A propriocepció még az egyensúlyi helyzetek megtartásában, vagy a hirtelen irányváltással/mozgáskorrigálással járó esetekben is nagy jelentőséggel bír.
Összességében véve elmondhatjuk, hogy a propriocepció a mozgások érzékelésének és szervezésének fontos eleme. A jól összehangolt, harmonikus mozgás több rendszerre támaszkodik, melyek közül egy a propriocepció.
Ha elveszik az érzékelés
Megbeszéltük, hogy a szalagok gazdagon tartalmazzák ezeket az érzékelőket, vagyis proprioceptorokat. Sajnos, ha valakinek szalagsérülése van, például elszakad a térdében a keresztszalagja, vagy kimegy a bokája és szalagsérülése is lesz, akkor ez az egész rendszer működését több szempontból rontani fogja.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az elszakadt, vagy túlnyúlt szalagnak elveszik, vagy csökken a stabilizáló szerepe, továbbá a sérülés miatt a proprioceptorok működése is sérülni fog, ami miatt az adott testtájról kicsit kevesebb információ jut be az agyba a mozgások optimális szervezéséhez.
Úgy is felfoghatjuk, hogy az adott testrész picit ügyetlenebb lesz. Sajnos a szalagok csak minimális mértékben képesek regenerálódni, így ez is magyarázza a jelenséget, mikor valakinek újra és újra kimegy a bokája. A szalagrendszer mechanikai stabilitása csökken és a rosszabb propriocepció miatt nő az esély egy újabb sérülésre. A kör ördöginek tűnhet, de szerencsére van megoldás a helyzet javítására!
A proprioceptív tréning
Megoldás lehet a fent részletezett problémára. Manapság egyre többet hallani erről a módszerről. Többen jártak már rehabilitációs intézményekben, klinikákon ahol sok instabil felületet (billenő pad, jumper, különféle szivacspárnák) vannak. Ezeket az eszközöket arra használják, hogy a propriocepciót javítsák. Az izmokban is sok ilyen receptor (érzékelő) van és ezek a szalag sérülése után is tréningezhetők, ami által ügyesebben megy a mozgás, csökken a sérülések valószínűsége és a test megtanulja a szükséges módon stabilan és biztonságosan tartani az egyes ízületeket.
A tréning módszere, elvei
Itt is a fokozatosan kell haladni. Először jellemzően stabil alátámasztási felületen el kell sajátítani a helyes ízületi helyzeteket és testtartást. Ezek után lehet instabil felületeken, vagy csökkent alátámasztási felületen gyakorolni. Itt már egyre több korrigáló mozgásra lesz szükség, ami által a helyes motoros kontroll elsajátítható lesz és egyúttal a stabilitásért felelős izmok aktívan edzve lesznek. Innen tovább lehet lépni olyan gyakorlatokra, ahol már mozgás közbeni dinamikus stabilitásra van szükség. Az irányváltásokkal járó gyakorlatok is ide tartoznak.
Propriocepcív tréning gyakorlatok
Mindegyik feladatot meg lehet fűszerezni csukott szemes variációkkal, hiszen a vizuális kontroll elvesztésekor a proprioceptív rendszer nagyobb hangsúlyt kap.
Teszteld magad!
Az egyensúlyodon kívül az agyad állapotáról is árulkodik, hogy meddig tudsz megállni egy lábon.
Ha tréningezni akarod a proprioceptív rendszeredet, akkor próbáld meg az egylábas állást fejmozgással összekötni, vagy csukott szemmel végezni! Mennyi ideig megy így?
A nagyinak miért jó ez?
A sportsérülések rehabilitációja mellett más területeken is fontos szerepe van ennek az edzésnek. Különféle neurológiai betegségeknél is gyakran sérül a proprioceptív érzékelés. A kor előrehaladtával nem csak a látás, vagy a hallás romolhat, hanem propriocepció is. Az időskori elesések megelőzésében ezért van nagy szerepe az efféle tréningnek. Egy csontritkulásos, rosszabb általános állapotú idős ember esetén az elesésnek ráadásul komoly kockázatai lehetnek.
Záró gondolatok
Bízom benne, hogy mindenki megbarátkozott az elsőre kissé misztikus hangzású propriocepcióval. Tulajdonképpen egy olyan egyszerű képességről van szó, ami mindig is részese volt mindennapi mozgásainknak és a sportolásnak is.
A módszer eredményességét számos kutatás igazolja.
Megelőzésképpen is hasznos lehet, ha valaki végez pár ilyen jellegű gyakorlatot, betegség, sérülés után pedig ez a fajta edzés is hozzátartozik a teljes felépüléshez vezető úthoz.
Üdv: Máté
Találatok: 11741