Gerincbarát edző tanfolyam 2. rész
A mai írásból megtudhatod mit csináltunk az októberi képzésen. Olvashatsz a csípő szerepéről, izometrikus gyakorlatokról és megismerkedhetsz egy jelenleg még kevésbé ismert módszerrel is.
Tapelés
Némi ismétlés után tape technikákat tanultunk. Ez a tapasz a bőrre helyezve folyamatosan hat a receptorokra. Jelen esetben a láb elváltozásainak korrigálására és a kisebb talpi izmok aktiválására használatos ragasztásokat tanultunk. Végül ragasztottunk egy nyiroktechnikát is, mely az ödémás terület regenerálódását javítja.
A gerinc és a csípő
A kinetikus láncban a lumbális gerinc (ágyéki gerinc) melletti szomszédos rész a csípőízület. Az alsó végtagok a csípőízületeknél kapcsolódnak a medenceövhöz.
A csípőízületek gömbízületek és több irányban jelentős mozgástartományban teszik lehetővé a mozgást.
A civilizált emberek csípője az alacsony fizikai aktivitás és az ülő életmód miatt sokszor kötötté, merevvé válik. Ezt az elmúlt években az edzéseken is tapasztaltam. Sokan úgy kezdik el az edzéseket, hogy nem tudnak stabilan leguggolni, vagy a csípőjükkel előkészíteni a swinget (hip hinge).
Sajnos a csípő merevsége esetén megnő az ágyéki gerinc (derék) túlterhelésének esélye. Mivel a csípő nem tud megfelelően mozdulni, gyakran a gerinc veszi át a szerepét és az mozdul helyette.
A csípő mozgékonysága nem csak a sportmozgások, hanem a mindennapi élet során is egyaránt fontos, hiszen a cipekedés, pakolás során ugyanúgy túlterhelhetjük a gerincet, mint az edzőteremben.
A megoldás
A csípő mozgékonyságát a fent említettek miatt növelni kell, illetve hosszú távon fenn kell tartani.
Mi is több féle mobilizáló, átmozgató gyakorlatot vettünk végig különböző testhelyzetekben.
Ezek a gyakorlatok egyaránt jól használhatok bemelegítés, levezetés során, de rávezető mozgásokként, vagy korrekciókként is előkerülhetnek.
Jó barátunk az izometria
Mi is ez az izometria? Az izmaink több módon képesek összehúzódni. Az izometrikus kontrakció akkor jön létre, mikor az izom összehúzódása során az izom hossza nem változik. A gyakorlatban ez akkor történik meg, ha megtartunk egy testhelyzetet (pl plank, vagy L-tartás), vagy ha az erőnk nem elegendő ahhoz, hogy megmozdítsunk egy tárgyat (pl. az ajtófélfát megpróbáljuk felfelé tolni).
Izometrikus gyakorlatok az edzésben
Az izometrikus gyakorlatok javítják a testtudatot, hiszen az izmok megfeszítésekor könnyebb őket „megérezni”. Az erőfejlesztésben is elterjedt használatuk mind az eszközös, mind a saját testsúlyos edzés keretein belül.
A törzs izmainak alapvető funkciója a stabilizálás. Ennek fejlesztésére kiválóak ezek a gyakorlatok. Rengeteg variációjuk van, így kezdőktől a haladó sportolókig mindenki talál a szintjének megfelelő feladatot. Én is megismerkedtem pár új variációval, amit tudok majd használni az edzéseken.
Plankvariációk
A gyakorlatok további előnye, hogy igen rövid idő alatt komoly edzésterhelést lehet velük elérni, így a dinamikus gyakorlatok mellé könnyen beszúrhatunk egy pár perces izometrikus gyakorlatokból álló blokkot.
Próbálj meg lazítani…
Hofi is megpróbálta tanítani a népet a lazítás titkaira. Komolyra fordítva a szót már több ezer éve felfedezték az emberek a különféle relaxációs technikák áldásos hatásait. A jógától az autogén tréningen keresztül számtalan módszer létezik.
Az izmok sportolás során való megfelelő kontrollja és gyors ellazításuknak képessége jellemző az eredményes sportolókra.
A sportoláson túl stresszoldásként is alkalmazhatóak relaxációs módszerek, melyek nyugtatólak hatnak.
Mi a tanfolyamon a Jacobson-féle relaxáció mellett még pár egyszerű lazítási módszert is kipróbáltunk.
Alexander technika
Amit még kiemelnék a hétvégéből, az a nap záró eseménye, egy Alexander tanár bemutatója volt. A módszert Frederick Matthias Alexander dolgozta ki a múlt század elején. Alexander előadóművész volt és a saját hangszálproblémája miatt kezdett tudatos önmegfigyelésbe és kísérletezésbe. Ennek eredményeképpen nem csak a saját panaszát tudta megszüntetni, hanem másokkal is sikereket ért el. Munkája fokozatosan átterjedt az egész testre és számos mozgásszervi panaszt sikerrel kezelt.
Jellegzetes kép a módszerről. Megfigyelhetjük itt is a gyakran használt székes gyakorlatok egyikét és a tükröt is.
A bemutató során megbeszéltünk néhány alapelvet, majd megfigyelhettük, hogy milyen amikor néhányunk mozgását a módszer szerint korrigálják. A lényeg, hogy az évek alatt berögződött rossz szokások tudatosuljanak és lassan felülíródjanak. Megfelelő gyakorlással elérhető a jól koordinált, harmonikus mozgás.
Ennyi idő alatt nyilván csak egy kis ízelítőt kaphattunk, de úgy érzem hasznos volt már ez is. A módszer világszerte elterjedt, színészek, táncosok, sportolók egyaránt sikerrel alkalmazzák a civilek mellett.
Üdv: Máté
Találatok: 2502