Plank világrekord - Tartsuk a végtelenségig! Vagy mégsem?
A napokban újabb világrekord született a plank pozíció tartásában. Mao Weidong aki korábban már egyszer sikerrel állított fel rekordot 2014-ben, ismét új csúcsot állított be több, mint 8 órás (8 óra 1 perc 1 másodperc) rekordjával. Egy átlagmeber, vagy sportoló számára vajon mik lehetnek a reális és haszos célok a gyakorlattal?
A plank
A plank gyakorlat napjainkban eléggé elterjedt. A különféle funkcionális edzésformákat űzők mindegyike ismerheti a feladatot és különféle variációit. Általában időre szokták tartani, vagy az alap variációt nehezítik a végtagok emelésével.
A hardstyle plank
A gyakorlat lényege itt a test felfeszítésének elsajátítása. Nem a gyakorlat hosszú ideig tartása a cél, hanem minél több izom bekapcsolása a mozdulatba, és ezáltal minél intenzívebb feszítettség elérése. Nem csak a hasizmok dolgoznak, hanem a farizom, a széles hátizom és a lapoka stabilizálók is.
A gyakorlatot más erőelemek (deadlift, swing) tanítása előtt erősítő és készségfejlesztő hatása miatt végeztetik. A nehezebb saját testsúlyos variációk (L-tartások, vagy front lever, zászlók) előtt is meg kell tanulni, mivel lényegesen könnyebb gyakorlat, de a feszítést és a gerinc, vállőv helyes tartását el lehet vele sajátítani.
A hardstyle plank tehát egy feladat, amit el kell sajátítani, mivel az ellenállásos edzésnek és a nehezebb saját testsúlyos edzésnek is jó alapja, azonban utána a céloknak megfelelően tovább kell belőle lépni.
Mi a probléma az elnyújtott plank tartással?
1. Az, hogy nem lehet egyszerre két egymással ellentétes irányba továbblépni. Ha az erőfejlesztés a cél, akkor általános igazság, hogy előbb-utóbb növelni kell az ellenállást, nem pedig az ismétlésszám, vagy az idő növelése a járható út. Ha nem az ellenállást növeljük, hanem az időt, akkor az intenzív izomfeszítést fel kell áldozni, hiszen ezáltal jóval tovább lehet végezni a gyakorlatot. Ha azonban a feszítettséget feláldozzuk, pont az a készséget nem fejlesztjük, aminek transzferhatása lenne a komolyabb erődzésben! A kicsi ellenállás miatt nem tudunk tovább erősödni.
2. Az életben és a sportokban is főleg aktív mozgásra van szükség, nem pedig percekig, vagy órákig elnyújtott tartásokra. Ha a törzs stabilizáló funkcióját elemezzük, láthatjuk, hogy többnyire dinamikus mozgásból váltva kell egy rövidebb időtartamon belül stabilizálni (pl. egy ütésnél, ütközésnél), vagy egy nagyobb ellenállást mozgatva kell megtartani a gerinc neutrális helyzetét (pl. egy tárgy felemelése a földről, guggolás, nehéz tárgy cipelése). Ezekhez a feladatokhoz a hardsyle plank, vagy annak nehezebb variációja sokkal alkalmasabb.
Mi lehet a továbblépés?
1. Egyre nehezedő statikus tartások
Ezeket el lehet kezdeni a plank variációkkal (egy, vagy két végtag emelése), oldalsó plank (side plank), továbbá ide tartoznak a függeszkedve kitartott lábemelések (térdemelés, vagy nyújtott lábas), L-tartás a padlón, vagy párhuzamos korláton. A zászló variációi, vagy a front lever.
Érdemes figyelni, hogy ne csak a törzs elülső részét fejlesszük, hanem a hátsó - és oldalsó mozgásláncot is! (hídtartás és oldalsó plank variációk, back lever, zászlók)
2. Dinamikus mozgások, melyek során nem a törzs, hanem a végtagok mozognak. A törzs izmainak feladata a mozgás során a gerinc és a medence (nagymértékű) mozgásának megakadályozása lesz. A saját testsúly, vagy külső ellenállás adja a terhelést. Ide tartoznak a különféle mászások, cipelések, de a guggolás és felhúzás variációi is.
3. Ballisztikus gyakorlatok
Kiváló lehetőség a törzs erősítésére. Itt az előző csoporthoz képest nagyobb sebességű mozgás során, a dinamikus izommunkában van egy-egy statikus momentum. Sok sportmozgás terhelésére felkészít ez a jellegű edzés. Ide tartozik például a swing, clean és a snatch.
A három csoport itt természetesen nem a nehézség sorrendjét jelöli, hanem csak a terhelés típusainak a felsorolása.
Ha neked nem egy plank világrekord felállítása, hanem egy jól funkcionáló erős és egészséges törzsizomzat kialakítása a célod, akkor az alap plank tartásából mindenképpen tovább kell lépned.
A fenti mozgáscsoportokból válogatva biztosíthatod, hogy egy változatos edzésterhelés mellett mindenféle aktivitás során megálld a helyed!
Eredményes edzést kívánok!
Máté
Találatok: 10885