Kettlebell gyakorlatok skálázása

Kategória: Blog
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (10 Votes)
Kettlebell gyakorlatok skálázása - 5.0 out of 5 based on 10 votes

dupla kettlebell nyomasA kettlebelles edzés során néha nehézséget okoz, hogy a súlyok fix méretűek. A rúddal való edzés során akár pár százalékos csökkentéseket is lehet végezni, de ha valakinek csak egy adott kettlebell áll a rendelkezésére, akkor a fáradás jeleire, lehet, hogy abbahagyja az edzést, hiszen az adott gyakorlatból nem megy már több. Pedig lenne más megoldás! Ha valaki nagyobb súlyra akar váltani, azt is segíteni fogják az itt ismertetett elvek. Nézzük meg miért!

 

Mi is ez a skálázás?

A skálázás hallatán mindenkinek a zene, vagy a régi énekórák jutnak az eszébe. Mi köze lehet ennek az edzéshez? Ha az edzésmunka során valaki kezd fáradni a súly csökkentése nyilvánvaló opció, de mi van ha a kisebb súly meg még mindig túl könnyű? A skálázás kifejezést már itt-ott hallani lehet magyarul is a sporttal kapcsolatban. Lényege, hogy ha az adott feladatból már több nem megy, akkor egy valamivel könnyebb mozdulattal helyettesítve folytatható lesz még az edzés.

A másik lehetőség, ha valaki kezdő, vagy technikailag képzetlenebb illetve más probléma (sérülés, merev ízületek) miatt nem tudna egy adott feladatot végezni, akkor egy hatásában nagyon hasonló gyakorlatra kicserélve ő is részt tud venni a közös munkában és akár a többiekkel egyszerre végezheti az edzést némileg "leskálázva".

Mivel a kettlebellek súlya között néha nagy arányaiban az ugrás, a skálázást használva hamarabb megszokható lesz egy nagyobb súly használata. Ez fizikailag és mentálisan is segíti a fejlődést, hiszen az ember elmondhatja, hogy mégis csak a "nagyobb súllyal" dolgozott.

A skálázást tehát a fáradság menedzselésére és a súlyok közti ugrásoknál is egyaránt lehet használni.

Mi kell hozzá?

Mindössze ismerni kell a megfelelő sorrendet!  Nézzük hát meg, a súly cseréjén kívül milyen lehetőségek vannak a gyakorlatok cseréjére, vagyis  a skálázásra!

 kettlebell skalazas

A gyakorlatok nehézségi fokát lépcsőzetesen felfelé és lefelé is változtathatjuk

Ballisztikus mozgásoknál:

Ha a snatch nehezen megy, akkor magasra húzásra, vagy felrántásra lehet váltani.

Ha a magasra húzás, vagy felrántás nehezen megy, kézcserés, vagy egykezes swingre lehet váltani.

Ha a kézcserés swing nehéz, akkor egykezes swingre lehet váltani.

Ha az egykezes swing is nehéz, akkor kétkezes swingre lehet váltani.

Ha a kétkezes swing is nehéz, akkor felhúzásra lehet váltani.

 

Guggolásoknál:

A Front guggolásról goblet guggolásra lehet váltani.

Ha a goblet guggolás nem megy, akkor még lehet saját testsúlyos guggolást végezni.

 

Nyomásoknál:

A talppal felfelé végzett gyakorlatok a legnehezebbek. Innen a visszalépés egyértelműen a hagyományos verzió.

A katonai nyomásról padlónnyomásra, vagy török felállásra lehet váltani.

Ha a török felállás nem megy végig, akkor lehet a gyakorlatot részben végezni, például csak könyöktámaszig feljönni.

 

Általános szabályok:

Összességében igaz, hogy a dupla golyós gyakorlatokról mindig lehet szimpla golyósra váltani és azzal könnyíteni a terhelést.

dupla kettlebell nyomas

Ha valamely mozgásból van egylábas (egy lábon állva végzett) verzió akkor a kétlábas gyakorlat mindig könnyebb lesz. Ez igaz tehát a felhúzásra, a nyomásra és a guggolásra is.

A ballisztikus gyakorlatoknál nem kötelező mindig csak egy lépcsőt visszamenni, a szakításról nyugodtan lehet akár egykezes, vagy kétkezes swingre is váltani a fáradtság szintjétől függően.

A skálázást a technikai felkészültséged, vagy az esetleges sérülések és a fáradtság mindig befolyásolni fogják.

A hibás, elnagyolt végrehajtás mindig sérülésveszélyesebb és soha nem a járható út! Ehelyett inkább skálázd le a gyakorlatokat, vagy aznapra fejezd be az edzést!
Remélem hasznos ötleteket meríthettél a mai blogból és a jövőben sikeresen használni tudod a skálázást!

Máté

Találatok: 4156