Hogyan swingelj? Górcső alatt a lendítés variációk
Az előző részben általánosságban vizsgáltuk meg a swinget. Megismertük fontosságát a kettlebelles gyakorlatok között, továbbá végignéztük alkalmazásának előnyeit. A swingnek azonban több variációja is van. A mai részben végignézzük ezeket, és megismerjük a közöttük levő különbségeket. Vágjunk hát bele!
I. A kétkezes swing
Ez a legalapvetőbb gyakorlat a lendítések között. A golyót végig két kézzel fogva kell végrehajtani az ismétléseket. A kettlebellt két kézzel fogva a lehető legstabilabb fogást lehet használni. A súlyt stabilizálni és mozgatni is így lesz a legkönnyebb.
A dupla golyós kétkezes swingnél a golyókat stabilizálni némileg nehezebb lesz. Általában igaz, hogy a dupla golyós gyakorlatokkal nagyobb súlyokat szoktak használni. A gyakorlat plusz terhelést nyújt a stabilizáló izmoknak és segít csökkenteni az asszimetriát a két oldal között.
II. Egykezes swing
Nagyon fontos, hogy a gyakorlat azonos súllyal végezve nem lesz kétszer olyan nehéz, mint a kétkezes variáció! Miért? Azért, mert a mozgás „motorja” továbbra is a csípő lesz, ami a kétkezes swinggel azonos módon fog működni.
A fő különbség, hogy a stabilizáló izmoknak sokkal nagyobb szerepe lesz. A mozdulat során végig fennáll, egy asszimmetrikus terhelés, ami a törzset rotációs irányban terheli. A helyes testtartáshoz ezt az erőt le kell győzni és plusz izommunkával ellen kell tartani (antirotációs erőkifejtés). A fogás és a vállövi izomzat tényleg sokkal nagyobb terhelést kap, hiszen, egy felső végtagnak kell már a kettlebellt a törzshöz kapcsolnia.
III. Kézcserés swing
A mozdulat felső pontján egyik kézből a másikba átadásra kerül a kettlebell. Külön gyakorlatként is használható, vagy a gyakorlatok közötti összekötő elem szokott lenni.
Variációk
A swingnek több variációja is van, amelyeket kétkezes - és egykezes swing során is végrehajthatunk.
1. Dead swing
Dead swing, vagy dead stop swing. A gyakorlat során a kettlebellt minden ismétlésnél vissza kell rakni a földre indulási pozícióba. Ez lehetővé teszi, hogy a robbanékony kivitelezés nagyobb hangsúlyt kapjon. Gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésére kiváló.
2. Catch swing (elkapós swing)
A golyót minden ismétlés tetején egy pillanatra el kell engedni és vissza kell rá fogni. Ez kellő figyelmet és gyorsaságot igényel. A fogásnak egy plusz robbanékony terhelést fog jelenteni.
3. Flip swing
A catch swinghez hasonlóan ez is a kettlebell jugglinghoz sorolható. A lendítés tetején egy pillanatra a golyót el kell engedni úgy, hogy az a visszafogás előtt egy teljes kört forduljon (csinál egy flip-et). A gyakorlat jó időzítést és összpontosítás igényel. Szintén robbanékony terhelést nyújt a kéz izmainak.
4. Lépegetős swingek
A mozdulat tetején előre vagy oldalra kell lépni. Így a swingelés során a gyakorló egy haladó mozgást fog végezni. A stabilizáló izmoknak plusz dinamikus terhelést nyújt a gyakorlat. Ehhez a mozgásoz is megfelelő időzítés szükséges.
Amerikai swing (overhead swing)
Ez a gyakorlat kicsit kakukktojás a többi között. Sem a hardstyle kettlebell edzés, sem a kettlebell sport gyakorlói nem nagyon használják.
Ismertségét a crossfitnek köszönheti, mivel versenyen azokat az ismétléseket fogadják el, amiknél a felkar a fül vonalába kerül.
Tény, hogy a lendítést nagyjából a vállak magasságáig végezve kontrollálható a legjobban a törzs. A megfelelő vállmobilitás elengedhetetlen (lenne!) ehhez a variációhoz. Sajnos ha ez nincs meg, akkor a gyakorló valószínűleg a gerincével fog kompenzálni, plusz terhelést róva arra.
Ez nem azt jelenti, hogy maga a gyakorlat rossz lenne, csak az, hogy kevesebb embernek való. A többi swing variáció mindenképpen biztonságosabb és azokkal is megfelelő terhelést lehet elérni akár erő, akár állóképesség fejlesztése, vagy a testkompozíció javítása a cél.
Bízom benne, hogy a két írás elolvasása után mindenki jól megismerte ezt a nagyszerű gyakorlatot és kedvet is kapott hozzá. A megfelelő gyakorlatválasztáshoz a tanuló képességeit, céljait és képzettségét is figyelembe kell venni. A különféle variációk használata segíteni fog egy-egy képesség kiemelt fejlesztésében és az edzés változatosságának fenntartásában.
Máté
Találatok: 4829