Hogyan swingelj? Górcső alatt a lendítés variációk

Kategória: Blog
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 5.00 (10 Votes)
Hogyan swingelj? Górcső alatt a lendítés variációk - 5.0 out of 5 based on 10 votes

kettlebell swing inditasAz előző részben általánosságban vizsgáltuk meg a swinget. Megismertük fontosságát a kettlebelles gyakorlatok között, továbbá végignéztük alkalmazásának előnyeit. A swingnek azonban több variációja is van. A mai részben végignézzük ezeket, és megismerjük a közöttük levő különbségeket. Vágjunk hát bele!

 

 

 

I. A kétkezes swing

Ez a legalapvetőbb gyakorlat a lendítések között. A golyót végig két kézzel fogva kell végrehajtani az ismétléseket. A kettlebellt két kézzel fogva a lehető legstabilabb fogást lehet használni. A súlyt stabilizálni és mozgatni is így lesz a legkönnyebb.

A dupla golyós kétkezes swingnél a golyókat stabilizálni némileg nehezebb lesz. Általában igaz, hogy a dupla golyós gyakorlatokkal nagyobb súlyokat szoktak használni. A gyakorlat plusz terhelést nyújt a stabilizáló izmoknak és segít csökkenteni az asszimetriát a két oldal között.

II. Egykezes swing

Nagyon fontos, hogy a gyakorlat azonos súllyal végezve nem lesz kétszer olyan nehéz, mint a kétkezes variáció! Miért? Azért, mert a mozgás „motorja” továbbra is a csípő lesz, ami a kétkezes swinggel azonos módon fog működni.

A fő különbség, hogy a stabilizáló izmoknak sokkal nagyobb szerepe lesz. A mozdulat során végig fennáll, egy asszimmetrikus terhelés, ami a törzset rotációs irányban terheli. A helyes testtartáshoz ezt az erőt le kell győzni és plusz izommunkával ellen kell tartani (antirotációs erőkifejtés). A fogás és a vállövi izomzat tényleg sokkal nagyobb terhelést kap, hiszen, egy felső végtagnak kell már a kettlebellt a törzshöz kapcsolnia.

III. Kézcserés swing

A mozdulat felső pontján egyik kézből a másikba átadásra kerül a kettlebell. Külön gyakorlatként is használható, vagy a gyakorlatok közötti összekötő elem szokott lenni.

Variációk

A swingnek több variációja is van, amelyeket kétkezes - és egykezes swing során is végrehajthatunk.

1. Dead swing

Dead swing, vagy dead stop swing. A gyakorlat során a kettlebellt minden ismétlésnél vissza kell rakni a földre indulási pozícióba. Ez lehetővé teszi, hogy a robbanékony kivitelezés nagyobb hangsúlyt kapjon. Gyorsaság, robbanékonyság fejlesztésére kiváló.

 

2. Catch swing (elkapós swing)

A golyót minden ismétlés tetején egy pillanatra el kell engedni és vissza kell rá fogni. Ez kellő figyelmet és gyorsaságot igényel. A fogásnak egy plusz robbanékony terhelést fog jelenteni.

3. Flip swing

flip swing

A catch swinghez hasonlóan ez is a kettlebell jugglinghoz sorolható. A lendítés tetején egy pillanatra a golyót el kell engedni úgy, hogy az a visszafogás előtt egy teljes kört forduljon (csinál egy flip-et). A gyakorlat jó időzítést és összpontosítás igényel. Szintén robbanékony terhelést nyújt a kéz izmainak.

4. Lépegetős swingek

A mozdulat tetején előre vagy oldalra kell lépni. Így a swingelés során a gyakorló egy haladó mozgást fog végezni. A stabilizáló izmoknak plusz dinamikus terhelést nyújt a gyakorlat. Ehhez a mozgásoz is megfelelő időzítés szükséges.

Amerikai swing (overhead swing)

Ez a gyakorlat kicsit kakukktojás a többi között. Sem a hardstyle kettlebell edzés, sem a kettlebell sport gyakorlói nem nagyon használják.

american swing

Ismertségét a crossfitnek köszönheti, mivel versenyen azokat az ismétléseket fogadják el, amiknél a felkar a fül vonalába kerül.

Tény, hogy a lendítést nagyjából a vállak magasságáig végezve kontrollálható a legjobban a törzs. A megfelelő vállmobilitás elengedhetetlen (lenne!) ehhez a variációhoz. Sajnos ha ez nincs meg, akkor a gyakorló valószínűleg a gerincével fog kompenzálni, plusz terhelést róva arra.

Ez nem azt jelenti, hogy maga a gyakorlat rossz lenne, csak az, hogy kevesebb embernek való. A többi swing variáció mindenképpen biztonságosabb és azokkal is megfelelő terhelést lehet elérni akár erő, akár állóképesség fejlesztése, vagy a testkompozíció javítása a cél.

Bízom benne, hogy a két írás elolvasása után mindenki jól megismerte ezt a nagyszerű gyakorlatot és kedvet is kapott hozzá. A megfelelő gyakorlatválasztáshoz a tanuló képességeit, céljait és képzettségét is figyelembe kell venni. A különféle variációk használata segíteni fog egy-egy képesség kiemelt fejlesztésében és az edzés változatosságának fenntartásában.

Máté

 

Találatok: 4103